المكملات الغذائية هي الفيتامينات والمعادن التي يمكن استهلاكها لإضافة المزيد من المواد الغذائية إلى النظام الغذائي أو تقليل خطر بعض المشاكل الصحية، مثل هشاشة العظام والتهاب المفاصل، والمكملات الغذائية متوفرة على نطاق واسع في أشكال كثيرة، مثل كبسولات مثل الأدوية.
وتشمل المكملات الغذائية المعادن والفيتامينات والإنزيمات والأحماض الأمينية والأعشاب والبروبيوتيك ومستخلصات الحيوانات.
ومع ذلك, بالنسبة لبعض الناس, المكملات الغذائية هي وسيلة مفيدة للحصول على المواد الغذائية التي تفتقر. ولكن قبل أن تذهب لشراء هذه المكملات الغذائية, الحصول على الحقائق حول ما سوف تفعل لك وما أنها لن تقدم لك.
المكملات الغذائية ليست للجميع ولكن لكبار السن وغيرهم ممن قد تستفيد من تناول المكملات الغذائية.


عالم المكملات الغذائية مقابل الأطعمة الكاملة

لا يقصد استخدام المكملات الغذائية أن يكون بديلا عن الغذاء. لا يمكن أن توفر جميع المواد الغذائية والفوائد الموجودة في الأطعمة الكاملة مثل الفواكه والخضروات. لذلك، اعتمادا على حالتك وعادات الأكل، قد لا تكون تستحق تناول المكملات الغذائية.

تقدم Whole Foods ثلاث فوائد رئيسية لا توفرها المكملات الغذائية:

تغذية أفضل:

الأطعمة الكاملة معقدة وليست أحادية، مما يعني أنها تحتوي على العديد من المغذيات الدقيقة التي يحتاجها الجسم. على سبيل المثال، يحتوي البرتقال على بعض الفيتامينات مثل فيتامين C، إلى جانب بعض بيتا كاروتين والكالسيوم وغيرها من المواد الغذائية. على الأرجح، تعمل هذه المكونات معا لتوفير تأثير مفيد.

الألياف الغذائية الأساسية:

توجد الألياف الغذائية في الطعام، مثل الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والبقوليات. تحتوي معظم الأطعمة الغنية بالألياف أيضًا على عناصر غذائية أساسية أخرى. كجزء من نظام غذائي صحي، تساعد الألياف على الوقاية من أنواع معينة من الأمراض بما في ذلك مرض السكري وأمراض القلب، وقد تساعد أيضًا في التعامل مع الإمساك.

مواد وقائية:

تحتوي الأطعمة الكاملة على مواد أساسية أخرى للصحة. على سبيل المثال، تحتوي الفواكه والخضروات على مواد منتجة بشكل طبيعي تسمى المواد الكيميائية النباتية التي قد تساعد في الوقاية من السرطان وأمراض القلب والسكري وارتفاع ضغط الدم. وهناك أيضا العديد من الأطعمة التي تعتبر مصدرا لمضادات الأكسدة. وهي المواد التي تبطئ العملية الطبيعية التي تؤدي إلى تلف الخلايا والأنسجة ودعا الأكسدة.

توضح الإرشادات الغذائية الأميركية أنه يجب تلبية احتياجاتك الغذائية في المقام الأول من خلال النظام الغذائي.


الذي يحتاج إلى استخدام المكملات الغذائية

إذا كنت بصحة جيدة بشكل عام وتأكل مجموعة متنوعة من الأطعمة، بما في ذلك الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات ومنتجات الألبان قليلة الدسم واللحوم الخالية من الدهون والأسماك، فقد لا تحتاج إلى المكملات الغذائية.

ملاحق

ومع ذلك، توصي الإرشادات الغذائية بالمكملات الغذائية أو الأطعمة الغنية بالفيتامينات في الحالات التالية:

يجب أن تتلقى النساء الحوامل 400 ميكروجرام يوميًا من حمض الفوليك، سواء كان ذلك من الأطعمة الغنية بالفيتامينات والمكملات الغذائية، بالإضافة إلى تناول الأطعمة التي تحتوي على حمض الفوليك بشكل طبيعي.
يجب على النساء الحوامل تناول فيتامين قبل الولادة يحتوي على الحديد أو مكملات الحديد منفصلة.
يجب على البالغين فوق سن 50 تناول الأطعمة الغنية بفيتامين B12، مثل حبوب منع الحمل الغنية بالفيتامين، أو تناول فيتامينات متعددة تحتوي على فيتامين B12، أو ملحق منفصل لمدة 12 عامًا.
البالغين فوق سن 65 الذين لا يعيشون في مرافق المعيشة أو دور التمريض، الذين يجب أن تتلقى 800 وحدة دولية من فيتامين (د) يوميا للحد من خطر السقوط.

ومع ذلك، قد تكون المكملات الغذائية مناسبة لك إذا:

لا تأكل جيدا أو تستهلك أقل من 1600 سعرة حرارية في اليوم.
كنت نباتيا وتناول مجموعة محدودة من المواد الغذائية.
لا تأكل السمك مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع. إذا كنت تواجه صعوبة في تناول الكثير من الأسماك، يوصي بعض الخبراء بإضافة مكملات زيت السمك إلى نظامك الغذائي اليومي.
أنت امرأة تعاني من نزيف حاد أثناء الحيض.
لديك حالة طبية تؤثر على امتصاص الجسم أو استخدام العناصر الغذائية، مثل الإسهال المزمن، والحساسية الغذائية، والتعصب الغذائي، وأمراض الكبد، والمرارة، والأمعاء أو البنكرياس.
خضعت لعملية جراحية في الجهاز الهضمي ولم تتمكن من هضم وامتصاص المواد الغذائية بشكل صحيح.
التحدث مع طبيبك أو أخصائي التغذية حول الملحق الذي يناسبك الجرعة التي يمكن أن تأخذها. تأكد من الاستفسار عن الآثار الجانبية والتفاعلات المحتملة مع أي أدوية تتناولها.

استخدام واختيار المكملات الغذائية
إذا قررت تناول مكمل غذائي من الفيتامينات أو المعادن، يجب الحرص على إيلاء الاهتمام لهذه العوامل:

تحقق من التسمية

اقرأ الملصقات بعناية. تُظهر علامة المنتج العنصر أو المكونات النشطة، والمغذيات المضمنة، وحجم الحصة، على سبيل المثال، كبسولة أو حزمة أو ملعقة صغيرة، وعدد العناصر الغذائية لكل حصة.

تجنب الجرعات الكبيرة. (الإفراط في تناول المكملات)

بشكل عام، اختر أنواع المكملات الغذائية أو المعادن التي توفر 100٪ من القيمة اليومية لجميع الفيتامينات والمعادن بدلا من تلك التي توفر 500٪ من القيمة اليومية من فيتامين واحد وفقط 20٪ من القيمة اليومية من فيتامين آخر على سبيل المثال.

تحقق من تاريخ انتهاء الصلاحية

المكملات الغذائية يمكن أن تفقد فعاليتها مع مرور الوقت, لا سيما في المناخات الحارة والرطبة. إذا لم يكن الملحق تاريخ انتهاء صلاحية، لا تشتريه. إذا كان لديك منتهية الصلاحية، تخلص منها.
راقب طعامك

تضاف الفيتامينات والمعادن إلى عدد متزايد من الأطعمة، بما في ذلك حبوب الإفطار والمشروبات. إذا كنت أيضا أخذ المكملات الغذائية, قد تحصل على بعض المواد الغذائية دون أن يدرك ذلك. تناول أكثر مما تحتاج قد يكون خطيراً وقد يزيد من خطر الآثار الجانبية. على سبيل المثال، تناول الكثير من الحديد يمكن أن يؤدي إلى الغثيان والقيء، ويمكن أن يؤدي إلى تلف الكبد والأعضاء الأخرى. لذا يجب الحرص على عدم الإفراط في تناول المكملات الغذائية.


تحقق من أحدث تحذيرات السلامة الغذائية

تحتفظ إدارة الأغذية والعقاقير قائمة من المكملات الغذائية التي تخضع للمراجعة التنظيمية أو من المعروف أن تسبب آثارا ضارة. إذا كنت تأخذ أي مكمل غذائي, فمن الأفضل للتحقق من التحديثات من خلال الموقع ادارة الاغذية والعقاقير بشكل دوري.
فوائد المكملات الغذائية

المكملات الغذائية هي عامل مساهم في ضمان الحصول على ما يكفي من المكونات الأساسية التي يحتاجها الجسم لتعمل بشكل صحيح, وأنواع أخرى يمكن أن تساعد في الحد من خطر الإصابة بأمراض معينة.
ومع ذلك، لا ينبغي أن تحل محل المكملات الغذائية وجبات الطعام، فمن الضروري أن تأكل مجموعة متنوعة من الأطعمة بالإضافة إلى المكملات الغذائية إذا لزم الأمر.
المكملات الغذائية يمكن أن تساعد في تحسين الصحة العامة وبعض الظروف الصحية، على سبيل المثال، فقد وجد أن الكالسيوم وفيتامين (د) قد يساهمان في الحفاظ على قوة العظام والحد من فقدان العظام مع التقدم في العمر، في حين أن الأحماض الدهنية أوميغا-3 من زيوت السمك قد تساعد في تحسين حالة الأشخاص المصابين بأمراض القلب.
مزيج من فيتامين C, فيتامين (ه), الزنك, النحاس, لوتين والزياكسانثين قد تساعد على إبطاء فقدان البصر بسبب العمر.
وأشار تقرير في مجلة التوليد وأمراض النساء إلى أن النساء في سن الإنجاب يجب أن يأخذن مكملات حمض الفوليك التي تحتوي على 0.4 ملليغرام يوميًا ، والحصول على ما يكفي من حمض الفوليك ضروري للحد من خطر الإصابة بعيوب الأنبوب العصبي في الأجنة.

آثار وضرر تناول المكملات الغذائية

عند استخدام المكملات الغذائية, وينبغي توخي الحذر عند أخذها أثناء الحمل والرضاعة وينبغي توخي الحذر حول إعطاء المكملات الغذائية للأطفال ما لم يوصى به من قبل الطبيب.

فيما يلي شرح لمخاطر استخدام المكملات الغذائية:
جرعات عالية من بعض المواد الغذائية يمكن أن يسبب آثار ضارة للجسم, كما يحتاج الجسم كمية معينة من كل المغذيات, لذلك كميات كبيرة من المعادن والفيتامينات ليست أفضل.
الحصول على أكثر من حاجة الجسم من هذه العناصر والفيتامينات قد يؤدي إلى بعض الضرر. على سبيل المثال، يمكن أن تسبب جرعات عالية من فيتامين B6 تلفًا في الجهاز العصبي.
تناول فيتامين أ، فيتامين ج أو فيتامين هـ ملاحق أثناء الحمل يمكن أيضا أن تكون خطرة على الجنين.
فيتامين C يمكن أن يسبب الإسهال عند تناول جرعات أعلى من قدرة امتصاص الأمعاء، وهناك بعض الاستثناءات، حيث يمكن أن تحمل بعض الناس 5000 إلى 25،000 ملليغرام من فيتامين C يوميا، والسيلينيوم، البورون والحديد ملاحق يمكن أن تكون سامة إذا كان بكميات كبيرة.
تناول المكملات الغذائية بشكل كبير مثل فيتامين (أ), فيتامين (د) والحديد يمكن أن يؤدي إلى آثار سلبية غير مرغوب فيها قبل, أثناء وبعد الجراحة, لذلك فمن المستحسن إبلاغ الطبيب عن أي ملاحق كنت تستخدم قبل الجراحة الجدول الزمني.
هل الرياضيين بحاجة إلى المكملات الغذائية.

المكملات الغذائية يمكن أن تلعب دورا هاما في النظام الغذائي للرياضيين, مساعدة على بناء العضلات, ولكن كما ذكرنا سابقا, يجب أن تعتبر المكملات الغذائية الفيتامينات, المعادن وغيرها من عناصر النظام الغذائي, لا بدائل. حيث هم فقط مصادر. لذا فهو يأكل كثيراً
وتجدر الإشارة إلى أن المكملات الغذائية التي تدعمها الأدلة العلمية لتحسين الأداء الرياضي قليلة جداً لذلك يجب عليك البحث عن المكملات الغذائية آمنة.
ويعتقد البعض أن هذه الملاحق تلعب دورا في تحسين أداء ممارسة والانتعاش بعد ذلك. ملاحق البحوث للرياضيين أخذ المكملات الغذائية, حيث تصنف المكملات الغذائية في عدة تصنيفات وفقا لنتائج أبحاثهم.
المكملات الغذائية التي أشارت الدراسات قد تكون مفيدة للرياضيين: الكرياتين, البروتين, والأحماض الأمينية الأساسية.
من الضروري إجراء المزيد من الأبحاث لتحديد فعالية بعض المكملات الغذائية، وكما ذكرنا سابقاً يستحسن التحدث مع الطبيب قبل البدء في تناول أي فيتامينات أو مكملات غذائية، حيث يمكن لهذه المواد التفاعل مع أدوية أخرى قد تضر بالشخص عند تناولها، لأن بعض الفيتامينات قد لا تكون فعالة إلا إذا كان الشخص يعاني من نقص كما أن المكملات الغذائية هي فيتامينات ، والمعادن والعناصر التي يحتاجها الجسم

بشكل عام، يتضمن النظام الغذائي المتوازن ونمط الحياة الصحي قسطاً كافياً من النوم لإعطاء معظم الناس الطاقة التي يحتاجونها للقيام بأنشطتهم اليومية.